Welcome to FitYard

Kolana nie powinny przekraczać lini palców?!

Od razu wyjaśniamy, obiegowa opinia różnych „fachowców”, którzy wymieniają linię palców (czerwona na zdjęciu) jako nieprzekraczalną granicę dla kolan podczas przysiadu jest błędna. Dlaczego?

„Jeśli wykonuje się to prawidłowo, stosując podejście „najpierw biodro”, kolana wychodzące poza palce stóp są nie tylko bezpieczne, ale i konieczne” (Aaron Horschig)

Kluczowymi elementami wpływającymi na ustawienie kolan względem lini palców będą:

1️⃣ Rodzaj przysiadu. Mamy 3 podstawowe formy przysiadu ze sztangą i w zależności, który będziemy robić, kolana będą inaczej się ustawiać względem palców. W lepszym zrozumieniu zjawiska niezastąpiona jest analiza biomechaniczna (polecam „Starting Strength” Rippetoe’a lub “Squat Bible”Horschiga). Genialnie są tam wyjaśnione zasady ruchu i dlaczego w przysiadzie „low bar” zazwyczaj kolana nie wychodzą za linię palców, a w „front” i „high bar” wręcz naturalnie muszą.
.
2️⃣ Tor ruchu sztangi. W skrócie, żeby przysiad został wykonany poprawnie zawsze musimy pilnować prawidłowego toru ruchu sztangi (linia żółta), który musi być prowadzony tak aby sztanga znajdowała się cały czas w lini mniej więcej środka stopy. Z prostego powodu - czym bardziej sztanga przesunie się w przód lub tył, tym większe tworzy się ramię siły. Co powoduje spadek efektywności (przeciążenie i ewentualny uraz).

W zależności jaki przysiad robimy, sztanga leży inaczej, tym samym środek ciężkości również jest w innym miejscu. Efektem jest inne ustawienie ciała - dokładniej kąty w stawach są inne, czego skutkiem są inaczej ustawione kolana w płaszczyźnie strzałkowej.

Podsumuję słowami Mike’a Boyle’a:

„Pytanie nie brzmi, gdzie idzie kolano, ale jak rozkłada się ciężar i który staw porusza się jako pierwszy?”

W wolnym tłumaczeniu, nie powinnismy zawracać sobie głowy czy kolana przekraczają linię palców, za to skupić się na poprawnej technice, czyli (poza wspomnianym torem ruchu) przede wszystkim poprawnym ustawieniu stóp (szerokość, kąt), optymalnej pracy bioder („hip hinge” i aktywacja mięśni), oraz odpowiedniej synchronizacji ciała.

Masz dość noszenia karty członkowskiej, już nie musisz! Fityard ma swoją własną aplikację, która pozwala Ci wejść do klubu prosto z telefonu!

W apce sprawdzisz także swoje członkostwo, aktywny karnet oraz dokonasz płatności.

Pobierz teraz:
https://gymmanager.io/fityard/

#Fityard #Siłownia #TrenujSmart #AplikacjaMobilna #GymLife

Głębokie przysiady są złe dla twoich kolan?!
.
Legenda zapoczątkowana w 50 latach XX wieku przez niejakiego dr Kleina, który stworzył sposób analizy i na tej podstawie, w swojej pracy połączył ilość kontuzji kolan z przysiadami. Taką też wiadomość puścił w świat.
.
Dzięki rozwojowi nauki już dawno teoria ta została obalona. Konkretnie:
.
1️⃣ najpopularniejsze urazy kolan związane są z więzadłami krzyżowymi przednimi (ACL). Badania naukowe jasno ukazują że podczas przysiadów, więzadła ACL są lekko obciążone. Stres wywoływany na ACL jest największy w pierwszej fazie przysiadu (gdy kolana są ugięte ok. 15 stopni). Po przekroczeniu 15 stopni wraz z głębokością przysiadu obciążenie na ACL maleje. Największa, zmierzona siła działająca na więzadła ACL podczas przysiadu wynosi 25% ich całkowitej wytrzymałości.
.
2️⃣ Drugie więzadła zlokalizowane w kolanie (PCL), podczas przysiadu najbardziej obciążone są w momencie 90 stopni zgięcia w kolanie. Tak jak w przypadku ACL jest to względnie małe obciążenie bo największe zmierzone siły działające na te więzadło podczas przysiadu zostało odnotowane na poziomie 50% maksymalnej wytrzymałości (u młodych sportowców).
.
3️⃣ jak widać z powyższego paradoksalnie wynika że im głębsze przysiady tym mniejsze obciążenie na więzadła w kolanie.
.
Słowami Dr. Aarona Horschiga:
.
„Thus, the ACL and PCL stay unharmed no matter how deep the squat is!”
.
‼️Podsumowując, chcemy podkreślić, żeby było jasne, nie każdy może i powinien robić pełne przysiady. Wszystko zależy od twojego indywidualnego zakresu ruchu (ROM), umiejętności technicznych i celu treningowego (np. ćwierć-przysiady potrafią być rewelacyjnym środkiem treningowym). Z drugiej strony nie dajcie sobie wkręcić, że przysiady zniszczą wasze kolana bo właśnie w wielu przypadkach mogą być jednym z niewielu sposobów na ich uratowanie🙏🏼.
.
#squat #przysiad #przysiady #zdrowie #kolano #więzadła #trening #treningpersonalny #przygotowaniemotoryczne #trenerpersonalny #trenerprzygotowaniamotorycznego #siłownia #fityardgdansk #gym

Majówka w FitYard!
1–2 maja działamy jak w weekend – klub dostępny z kartą członkowską lub przez naszą aplikację FitYard (karta już nie jest potrzebna)
Chcesz wpaść na trening, ale nie masz karnetu? Napisz do nas wcześniej – umówimy się!

#FitYard #trenujemy #majówka #trening #fitlife #gdansk #sport #c200office #wrzeszcz #aktywnie

Zdrowych i spokojnych świąt Wielkanocy życzy personel FitYard.
W poniedziałek funkcjonujemy tak jak w każdy weekend, jeśli nie macie naszej karty a chcielibyście wpaść, umówcie się wcześniej.

#wielknoc #fityardgdansk #gdansk #silownia #trening #lanyponiedzialek #ciezary #zajaczek #zyczenia

2 kiwi przed snem mogą poprawić wiele aspektów snu.

Przeprowadzono badanie (2023 r. PMID: 37242157) sprawdzające skutki spożywania 2 zielonych kiwi na 1 godzinę przed snem przez 4 tygodnie u 15 sportowców wyczynowych (biegaczy i żeglarzy — mężczyzn i kobiet, 26 lat).

Wyniki:

- Czas czuwania po położeniu się spać zmniejszył się o 47%
- Liczba nocnych wybudzeń zmniejszyła się o 27%
- Całkowity czas snu wzrósł o ~60 minut
- Efektywność snu poprawiła się z 86% do 93%
- Uczestnicy zgłaszali poprawę jakości snu, czujności i mniejsze zmęczenie

Kiwi zawiera naturalnie melatoninę, kwas foliowy, przeciwutleniacze i potas - związki znane ze wspierania snu, jego utrzymania i regeneracji.

Ograniczenia badania, które trzeba mieć na uwadze:

⚠️ Otwarta, niekontrolowana konstrukcja badania.
⚠️ Mała wielkość próby.
⚠️ Tylko subiektywne wskaźniki snu.
⚠️ wyniki badania na wytrenowanych sportowcach mogą nie przekładać się na ogólną populację.