Witaj w FitYard!

Już w tę sobotę 11.04 możecie zgarnąć karnet do nas podczas charytatywnego biegu Goń Zajączka 🐰🏃‍♂️

Jeśli nie macie jeszcze planów na ten dzień, wciąż są dostępne wolne miejsca. Warto wziąć udział, bo cel jest naprawdę szczytny! 💛

#gońzajączka #fundacjahospicyjna #fityardgdansk #karnet #bieg #parkreganagdansk #BiegGońZajączka

Zdrowych, pogodnych i pełnych miłości Świat Wielkiej Nocy życzy cały zespół Fityard.
W najbliższy poniedziałek siłownia funkcjonuje bezobsługowo, także zapraszamy wszystkich aplikacją z Multisport lub Fityard.

#silownia #c200office #gdansk #wielkanoc #trening #lanyponiedzialek #multisport #fityardgdansk

🔥 HIIT czy cardio? Nauka daje dość jasną odpowiedź (ale nie taką, jak myślisz)

W dyskusji „co lepsze” łatwo wpaść w skrajności.
Tymczasem badania pokazują coś bardziej konkretnego 👇

—

📊 HIIT vs cardio (Gomes-Neto et al., 2017)

Meta-analiza badań na osobach z chorobami serca wykazała:

👉 HIIT daje większą poprawę wydolności (VO₂peak) niż klasyczne cardio
👉 a przy tym jest porównywalnie bezpieczny (przy odpowiednim prowadzeniu)

Czyli:
krótszy, intensywny wysiłek = silniejszy bodziec dla organizmu

—

🧠 Ale to nie znaczy, że cardio nie działa

Z przeglądu Ciolac (2013):

👉 zarówno trening umiarkowany, jak i intensywny:
• poprawiają zdrowie
• spowalniają procesy starzenia
• zwiększają jakość życia

👉 kluczowe jest jedno:
regularna aktywność fizyczna jako całość

—

⚖️ Więc co jest „lepsze”?

👉 HIIT:
• szybsze efekty wydolnościowe
• oszczędność czasu

👉 cardio (steady-state):
• łatwiejsze do utrzymania
• mniejsze obciążenie dla organizmu

—

🎯 Najważniejszy wniosek z badań

Nie chodzi o wybór:
❌ HIIT vs cardio

👉 tylko o to, żeby:
✅ trenować regularnie
✅ dobrać intensywność do siebie
✅ utrzymać to długoterminowo

—

📌 Nauka jest tu spójna:
• Gomes-Neto (2017): intensywność zwiększa efekty
• Ciolac (2013):
regularny ruch = fundament zdrowia

—

💡 Najprościej:

Najgorszy plan to ten, którego nie jesteś w stanie utrzymać.
Najlepszy — to ten, który robisz regularnie.

🔥 Nie trening, tylko to co robisz CAŁY DZIEŃ robi różnicę

Nie oszukujmy się — robienie losowych burpeesów, sprintów czy Tabaty z linami ☝️w ciągu dnia nie jest realne dla większości ludzi.

Dlatego warto rozróżnić 2 rzeczy 👇

I. 🏋️‍♂️ Trening (exercise)
Zaplanowany wysiłek — siłownia, bieganie, trening.
Spala sporo kalorii… ale trwa zwykle 1–2 godziny.

II. 🚶‍♂️ NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) oznacza:
👉 energię, którą spalasz na wszystkie ruchy poza zaplanowanym treningiem
Wszystko inne:
• chodzenie
• sprzątanie
• wchodzenie po schodach
• wiercenie się, stanie, codzienne aktywności

👉 I to ma OGROMNE znaczenie.

—

💡 Dlaczego NEAT jest kluczowy?

+200 kcal dziennie z ruchu (np. spacer ~3 km) x -300 kcal z diety = -500 kcal dziennie

➡️ 7 dni = ok. 0,5 kg tłuszczu mniej

Małe rzeczy. Duży efekt.

—

🧠 Jest jeszcze coś ważniejszego:

Długie siedzenie obniża aktywność enzymu LPL, który pomaga spalać tłuszcz.

➡️ Im mniej się ruszasz → tym gorzej spalasz tłuszcz
➡️ Im częściej się ruszasz → tym lepiej działa Twój metabolizm

—

👣 Co możesz zrobić już dziś?

• więcej chodź (nawet +2–3k kroków)
• nie siedź godzinami bez przerwy
• wybieraj schody
• ruszaj się „przy okazji”, nie tylko na treningu

Nie musisz robić 10k kroków.
Ale każdy dodatkowy krok działa na Twoją korzyść.

🔥 Jak naprawdę spalasz kalorie? (TDEE w praktyce)

Większość osób myśli, że spalanie kalorii to głównie trening.
Prawda jest trochę bardziej złożona 👇

Twoje dzienne wydatki energetyczne (TDEE) składają się z 3 elementów:

1️⃣ Metabolizm spoczynkowy (RMR)
👉 ok. 60–75% całkowitego spalania
To energia, którą zużywasz… nic nie robiąc.
Twój organizm cały czas pracuje:
• wątroba ~27%
• mózg ~19%
• mięśnie ~18%

➡️ Dlatego, gdy jesteś głodny, gorzej myślisz — mózg dostaje mniej energii.

2️⃣ Efekt termiczny jedzenia (TEF)
👉 ok. 10% TDEE
To energia potrzebna na trawienie i przyswajanie jedzenia.

❗ Nie — jedząc więcej, nie „spalisz więcej kalorii”.
Tu nie ma drogi na skróty.

3️⃣ Aktywność fizyczna (TEPA)
👉 ok. 15–30% TDEE
To wszystko, co robisz w ciągu dnia:
trening, chodzenie, ruch + spalanie po treningu (EPOC).

—

💡 Wniosek:
Najwięcej kalorii spalasz… żyjąc.
Ale to aktywność daje Ci największą kontrolę nad wynikiem.

👉 Nie chodzi o to, ile ćwiczysz. Chodzi o to, jak żyjesz.

#fityardgdansk #silownia #gdansk #trójmiasto #trojmiasto

Testosteron po 50 wcale nie musi spadać. Ten trening może go zwiększyć.

Wiele osób uważa, że rozwój mięśni w późniejszym wieku jest prawie niemożliwy. Faktycznie wraz z wiekiem może dochodzić do utraty masy mięśniowej spowodowanej spadkiem poziomu hormonów anabolicznych (m.in. Testosteronu), ale badania pokazują, że odpowiedni trening siłowy potrafi ten proces nie tylko zatrzymać, ale nawet odwrócić.

Badania pokazują coś bardzo ciekawego. W eksperymencie przeprowadzonym przez Baker i współpracowników (2006) okazało się, że mężczyźni w średnim i starszym wieku reagowali bardzo podobnym wzrostem testosteronu jak młodsi mężczyźni po intensywnym treningu siłowym. Innymi słowy — organizm nadal potrafi odpowiedzieć hormonalnie na wysiłek.

Kluczową rolę w budowaniu mięśni odgrywa także hormon IGF-1. Według badań Brada Schoenfelda (2010) uszkodzenia mięśni wywołane napięciem mechanicznym i stresem metabolicznym podczas intensywnego treningu są silnym bodźcem do produkcji hormonów odpowiedzialnych za regenerację i wzrost mięśni.

Co więcej, istnieją konkretne dane pokazujące, że starsze osoby realnie zwiększają masę mięśniową. W stanowisku NSCA opisano badanie, w którym osoby o średnim wieku około 65 lat zwiększyły masę mięśniową średnio o 1,1 kg w ciągu 20 tygodni treningu siłowego.

Największe efekty dają ćwiczenia wielostawowe, takie jak:
• martwy ciąg
• wiosłowanie sztangą
• wyciskanie hantli nad głowę
• przysiady goblet

Warto też włączyć dynamiczne ruchy: swingi kettlebell, rzuty piłką lekarską czy ćwiczenia plyometryczne.

Wniosek jest prosty: wiek nie musi oznaczać utraty siły i masy mięśniowej. Jeśli trening jest progresywny, ciało nadal potrafi budować mięśnie — nawet w późniejszych latach życia. 🔥

#fityardgdansk #c200office #silownia #gdansk #trojmiasto